Salades hebben een gezond imago, logisch want het bevat vaak veel groenten en voedingstoffen. Sommige salades in bijvoorbeeld supermarkten en restaurants bevatten stiekem toch ineens heel erg veel calorieën. Denk je zo goed bezig te zijn om een salade te nemen, had een boterham met kaas toch een betere optie geweest. Dit wil je natuurlijk voorkomen! Daarom maak ik bijna altijd mijn salades zelf óf check ik de voedingswaarden en ingrediënten van kant en klare maaltijdsalades. Ik probeer zelf voor de lunch op maximaal 400 kcal te blijven. Toch eet ik eigenlijk alleen zelf gemaakte salades, omdat de calorieën dan veel makkelijker onder de 400 kcal zullen blijven.
1: Basis
1: BasisIk begin altijd eerst met de basis, ik kies vaak 2 verschillende sla soorten bijvoorbeeld:
- Ijsbergsla, boerenkool, veldsla, rucola, verse spinazie, botersla, kropsla, witlof, kool
2: Extra groenten
Dan kies ik gezonde toevoegingen die de sla even wat meer volume geven en wat meer vullen. Ook hier kies ik vaak 2 soorten toegingen:
- Tomaat, paprika, komkommer, wortel, avocado, gekookte bietjes
3: Smaakmakers
Van de smaakmakers kies ik vaak 1 van de ‘light’ producten en 1 van de calorierijke producten. Fruit kies ik niet altijd maar als ik het kies houd ik het op 1 soort:
- Light : olijven, ui, zilverui, zongedroogde tomaat, kappertjes
- Calorierijker: Klein handje noten, pijnboompitten, gedroogd fruit, geitenkaas, grana pandano kaas, Parmezaanskaas, light mozarella, feta kaas.
- Fruit: appel, banaan, aardbei, peer, druiven, bosbessen
4 : Vlees of vleesvervangers
Dan kan je er nog voor kiezen om vlees of vleesvervangers toe te voegen. Ik doe dit niet altijd omdat ik het ook lekker vind om bijvoorbeeld een crackertje met kipfilet naast m’n salade (stap 1, 2 ,3 en 6 ) te eten. Wil je dus echt een vullende maaltijd salade maken, kies dan ook nog wat uit stap 4, 5 en 7.
- Kipfilet (plakjes of gegrild), runderrookvlees, rosbief, tonijn op waterbasis, falafelballetjes, gekookt ei, gerookte zalm
5. Koolhydraten
Next stop: koolhydraten! Bij dit woord staan mensen vaak meteen op scherp. Maar een juiste hoeveelheid koolhydraten heeft je lichaam nodig. Dit is de brandstof die je nodig hebt om de rest van de dag door te komen zonder honger!
- gekookte zilvervlies rijst, volkoren penne, peulvruchten ( linzen, kikkererwten, bonen), zelfgemaakte crutons, quinoa, boekweit
6: Dressing
Een eigen dressing maken werkt in je voordeel. Het scheelt vaak een hoop onnodige kcal en suikers. En de meeste dressings zijn zo gemaakt!
- Basalmico: Scheutje Basalmico azijn + theelepel olijfolie + peper en zout
- Magere yoghurt dressing: 2 eetlepels magere yoghurt +citroen sap en kruiden naar smaak
- Honing mosterd dressing : 1 theelepel mosterd + 2 theelepel honing en wat tijm
- Sinasappel dressing: sap 1 sinasappel + theelepel olijfolie
- Pesto dressing: 1 theelepel pesto + 1 eetlepel halfvolle slasaus
- Hüttenkäse: 1 eetlepel Hüttenkäse met wat dille
Toch liever een kant en klaar sausje? Kies van voor halfvolle sauzen of op basis van yoghurt en check de verpakking op calorieën en eventueel suikers!
Gisteren at ik deze salade van spinazie, ijsbergsla, geraspte wortel, tomaat, gedroogd fruit, kokos en een dressing van geraspte komkommer met zelfgemaakte honing mosterd saus.
Met deze tips kun je eindeloos variëren! Heb jij een lekkere salade ontdekt? Laat het me dan weten!